中国居民膳食指南中五条核心条目
新版《中国居民膳食指南》有以下五条核心推荐：
一、食物多样，谷类为主
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。每天摄入谷薯类食物 250～400 g，其中全谷物和杂豆类 50～150 g，薯类 50～100 g。
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
二、吃动平衡，健康体重
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
三、多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入 300～500 g 蔬菜，深色蔬菜应占 1 / 2。
天天吃水果，保证每天摄入 200～350 g
新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶 300 g。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
每周吃鱼 280～525 g，畜禽肉 280～525 g，蛋类 280～350 g，平均每天摄入总量 120～200 g。
优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
五、少盐少油，控糖限酒
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过 6 g，每天烹调油 25～30 g。 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过 50 g，最好控制在 25 g 以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过 2 g。
足量饮水，成年人每天 7～8 杯（1500～1700 ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过 25 g，女性不超过 15 g。
中国居民膳食指南2016
1、食物多样，谷物为主
每天至少吃12种食物，每周25种以上。谷物和薯类占每日能量摄入的一半以上，建议每天摄入全谷物（糙米、燕麦等）50-150克，薯类50-100克，别只盯着米饭馒头，杂粮杂豆换着吃更健康！
2、吃动平衡，健康体重
每天活动6000步以上，每周至少5天中等强度运动（快走、跳舞等），体重超标的小伙伴要控制总热量，减少油炸食品和甜饮料，别让“贴秋膘”变成全年日常！
3、多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜每天300-500克，深色蔬菜占一半；水果200-350克，果汁不能代替鲜果！每天喝300克液态奶或等量奶制品，大豆和坚果当零食比薯片强多啦！
4、适量吃肉，少盐少油
禽畜肉每天40-75克，水产类40-75克，优先选鱼虾和去皮鸡肉，盐别超6克（一啤酒瓶盖量），油25-30克，少吃腌肉腊肠，小心隐形盐！
5、控糖限酒，杜绝浪费
添加糖每天别超50克（最好25克以下），奶茶蛋糕悠着点！男性酒精不超过25克/天（≈1瓶啤酒），女性减半，吃多少做多少，剩菜打包不丢人！
6、特殊人群灵活调整
孕妇要补叶酸和铁，老人多补钙防摔倒，儿童青少年别挑食。每天喝够1500-1700毫升水，别等口渴才灌两口！
相关问题解答
根据《中国居民膳食指南（2016）》的五条核心建议，我整理了以下接地气的问答，数据参考了官方指南和权威健康科普：
1. 每天到底该吃多少种食物才够“多样”？
“我一天吃三顿米饭配青菜，算食物多样吗？”
当然不算！《指南》建议每天至少吃够12种 食物，每周达到25种 以上（不包括调料），早餐吃燕麦牛奶+鸡蛋+苹果（3种），午餐米饭+青椒炒肉+凉拌木耳（5种），晚餐杂粮粥+清蒸鱼+菠菜（4种）——轻轻松松达标！
2. “多吃蔬果”具体是多少？榨果汁能代替吗？
“工作忙，喝果汁方便，行不行？”
不行哦！《指南》明确要求：
蔬菜 每天300-500克（深色占一半），比如一盘炒青菜≈200克；
水果 每天200-350克（约1个苹果+1把草莓）。
榨汁会损失膳食纤维，糖分反而更容易吸收，直接啃水果更健康！
3. 运动量和吃饭怎么搭配？
“我天天坐办公室，是不是少吃点就行？”
错！《指南》强调“吃动平衡”：
- 每天主动走6000步（相当于快走40分钟）；
- 每周至少5天中等强度运动（比如骑车、跳舞）。
久坐人群更要控制油盐，但别饿肚子——可以下午加餐1小把坚果（约10克），既能扛饿又不胖。
4. 少盐少油到底怎么操作？
“我炒菜就放一勺盐，还超标？”
很可能！《指南》的限量比你想的严格：
盐 ＜6克/天（≈1啤酒瓶盖），注意酱油、咸菜里的“隐形盐”；
油 25-30克/天（≈2.5白瓷勺）。
建议用限盐勺、不喝菜汤，改用葱姜蒜提味，油炸食品每周别超过1次！
需要补充其他问题（全谷物怎么选”“喝水够不够”）可以告诉我，帮你继续拆解~
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本文概览：中国居民膳食指南中五条核心条目新版《中国居民膳食指南》有以下五条核心推荐：一、食物多样，谷类为主每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入...
文章不错《中国居民膳食指南中五条核心条目 中国居民膳食指南2016》内容很有帮助